Как без затрат обогатить рацион полезными веществами

Тренд на здоровое питание стал привычной частью нашей жизни, а вместе с ним — и мода на суперфуды. Обычно к ним относят ягоды годжи, семена чиа, спирулину, авокадо и другие экзотические продукты.
Но многие диетологи, не склонные к маркетинговым заморочкам, объясняют: у нас много своих, не менее полезных продуктов, и многие из них стали привычными еще во времена Советского Союза и даже раньше. Какие именно «суперпродукты» проверены в течение десятков лет, и какие из них стоит сохранять в рационе, «Российской газете» рассказал врач-диетолог, эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Олег Ирышкин.

Паста Амосова: прародитель «полезных конфет»

Паста Амосова — это смесь кураги, чернослива, инжира, изюма с добавлением орехов, меда и лимона. Николай Амосов, знаменитый кардиохирург, рекомендовал это вкусное «лекарство» своим пациентам для восстановления сил после операций.

«В составе нет ничего удивительного, но это действительно мощный продукт. Сухофрукты — это колоссальный источник калия и магния, которые необходимы для укрепления сердечной мышцы и эластичности сосудов», — объясняет Олег Ирышкин. Кроме того, такая смесь улучшает перистальтику кишечника.
Врач советует готовить такие конфеты дома самим, можно и вместе с детьми: нужно перемолоть сухофрукты с орехами, скатать шарики и обвалять их в кунжуте или какао. Две столовые ложки такой пасты в день — отличная альтернатива промышленным сладостям.

Квашеная капуста не уступает аптечным пробиотикам

Если вам предлагают купить дорогие БАДы для поддержания здоровой микрофлоры, вспомните о квашеной капусте. Это классический суперфуд, который объединяет в себе две важнейшие функции.
Во-первых, это клетчатка (пребиотик), которая служит питанием для наших бактерий. Во-вторых, благодаря процессу ферментации, продукт содержит живые пробиотики.

«Мы получаем двойную пользу для функционирования кишечника. Всего ложка квашеной капусты на ужин в дополнение к белку и сложным углеводам — это идеальная формула», — отмечает диетолог.
Но есть одно условие: при квашении не увлекаться солью. Если после соленых продуктов возникает изжога или дискомфорт, стоит проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Антиоксиданты с грядки

Вместо дорогих экстрактов и БАД стоит обратить внимание на наши родные ягоды: клюкву и жимолость. Клюква — мощнейший источник антиоксидантов, предотвращающих «окислительный стресс» и преждевременное старение организма. Кстати, зимой она продается моченой и замороженной — в обоих случаях целебные свойства сохраняются.
Доктор Ирышкин предлагает использовать ягоды как способ борьбы с сахарной зависимостью:
«У многих есть привычка обязательно пить чай с чем-то сладким, и отказаться от этого люди не могут или не хотят. Выход простой: пусть этим „чем-то“ станут ягоды или кусочки фруктов, например, нарезанная хурма, киви. Сладкий вкус есть, а вреда от сахара — нет».
Жимолость, которая до сих пор менее популярна у садоводов, чем смородина и крыжовник, не заслуживает такого небрежного отношения. Во-первых — эта ягода поспевает самой первой, до земляники, часто ягоды начинают синеть уже в начале июня, а к середине июня начинается полноценный сбор урожая. Во-вторых, эта ягода также как и все другие является богатейшим источником защитных веществ.

Свекла, кедровые орехи и полезные масла: элитное питание из простых продуктов

Обычная свёкла — еще один недооцененный герой советского стола. В советские годы салат из свеклы с черносливом, не говоря уже о всенародно любимой «шубы» готовили в каждой семье и по будням, и в праздники. Сейчас многие увлекаются экзотикой. А между тем, простая свекла богата клетчаткой и отлично сочетается с полезными жирами.

«Вот рецепт идеального ужина: готовую вареную свеклу, можно из вакуумной упаковки, нарезать кубиками, добавить любую зелень (например, руколу), немного рассольного сыра (фета, брынза), заправить нерафинированным растительным маслом и посыпать кедровыми орехами. Сочетание белков, клетчатки, длинных углеводов, полезных жиров — оптимальное», — советует Олег Ирышкин.

«Кедровый орех — это наш локальный суперфуд, — подчеркивает доктор. — Пока все обсуждают пользу кокосового масла, мы забываем, что кедровый орех содержит уникальный набор незаменимых жирных кислот. Это прекрасная добавка в салаты, творог или каши».
Нерафинированные растительные масла (любые, не только оливковое) также очень полезны для сосудов, поскольку содержат ненасыщенные жирные кислоты, повышающие уровень «хорошего» холестерина и снижающие уровень «плохого».

Гематоген и черная икра: мифы и реальность

Разбирая советское наследие, врач предостерегает от излишнего оптимизма по поводу некоторых продуктов.
«Гематоген когда-то покупали детям „для гемоглобина“, и многие его воспринимали как „шоколадку“ для здоровья. Сегодня взгляд поменялся: в гематогене слишком много сахара и углеводов, это „сытая сладость“, которая не должна присутствовать в ежедневном меню. Если нужно восполнить дефицит железа, лучше съесть кусок красного мяса», — отметил доктор Ирышкин.
Что касается черной икры, которая в советское время была более доступна, то ее польза (наличие в составе Омега-3 жирных кислот) неоспорима. Однако соотношение «цена-польза» вызывает вопросы: сегодня это неоправданно дорогой продукт. Врач успокаивает:
«Если вы не едите черную икру — ничего страшного. Любая красная рыба (горбуша, кижуч, нерка) даст вам ту же норму Омега-3. Главное — соблюдать правило „рыбного четверга“ и включать рыбу в рацион хотя бы дважды в неделю».

Техника безопасности при переходе на правильное питание

Обогащение ежедневной еды клетчаткой (отрубями, овощами, сухофруктами), о чем сегодня неустанно напоминают врачи, — это действительно необходимо для здоровья, но и требует осторожности.

«Если ваш привычный рацион годами состоял из белого хлеба и колбасы, резкий переход на „советские суперфуды“ может вызвать стресс пищеварительной системы. Всё новое нужно вводить постепенно, — предупреждает Олег Ирышкин. — Нельзя вчера есть только булки, а сегодня — одну сплошную клетчатку. Дайте организму привыкнуть».
Отруби, например, станут отличным подспорьем для людей с предиабетом, так как они замедляют всасывание глюкозы, но начинать их приём нужно с небольших порций.
Современная диетология подтверждает: нерафинированные растительные масла в салатах, ложка квашеной капусты, горсть ягод и паста Амосова вместо конфет — это и есть те самые инструменты профилактики, которые доступны каждому. Чтобы собрать «здоровый стол», не обязательно искать заморские деликатесы — достаточно заглянуть в отдел доступных местных продуктов и вспомнить о забытых, но эффективных суперфудах из нашего прошлого.