Список еды для безглютеновой диеты. 25+ продуктов без глютена

Глютен — сложный белок, который содержится во многих пищевых продуктах — от хлеба и макарон до полуфабрикатов и популярных соусов. При некоторых заболеваниях, например, при целиакии — генетической непереносимости глютена, блюда с ним употреблять в пищу нельзя. Какие продукты не содержат глютена, из каких блюд состоит меню безглютеновой диеты, как выбирать безопасную еду в магазине и полезно ли отказываться от глютеносодержащих продуктов без медицинских показаний, разбиралась «Лента.ру».

Что такое глютен

Глютен, или клейковина, — сложный белок, который содержится в злаковых — пшенице, ржи, ячмене, и в пищевых продуктах из них. Он состоит из двух компонентов:
глютенина — благодаря ему тесто получается элатичным;
глиадина — помогает тесту стать вязким и подняться.
Глютен полезен как часть цельного зерна, которое богато питательными веществами, например, витаминами группы B, железом и магнием. Кроме того, зерно — источник клетчатки, которая нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Но в отдельных случаях, при целиакии или аллергии на глютен, содержащие его продукты по медицинским показаниям исключают из рациона.

Продукты без глютена

Список продуктов без глютена достаточно обширен — в него входит практически все, что есть в сбалансированном рационе. В основном безглютеновые продукты натуральные и непереработанные.

Безглютеновые продукты:
свежие овощи и фрукты;
ягоды и напитки из них;
свежее мясо (любое);
кофе и чай;
семена и орехи;
масла (подсолнечное, льняное, оливковое);
зелень;
птица;
рыба;
яйца.

Молочные продукты без глютена

В натуральных молочных продуктах глютена тоже нет. Его не содержат:
твердые сыры;
сливочное масло;
цельное молоко;
творог;
сметана.
При этом существуют молочные продукты, при производстве которых добавляют компоненты с глютеном, например, крахмал или злаки. Понять, есть ли в том или ином молочном продукте клейковина, можно, изучив состав.
Молочные продукты с глютеном:
йогурты;
творожки;
молочные коктейли;
глазированные сырки;
мороженое;
плавленые и тертые сыры;
маргарин.

Бобовые и крупы без глютена

Среди бобовых и круп тоже большой выбор безглютеновых натуральных продуктов. Клейковины нет в:
фасоли;
горохе;
нуте;
чечевице;
маше;
сое;
гречке;
рисе (любого вида);
кукурузе;
пшене;
киноа;
амаранте.
На производстве, например, при упаковке безглютеновых бобовых могут использовать то же оборудование, что и для круп с клейковиной в составе. Поэтому стоит внимательно читать этикетки и искать товары с пометкой «Без глютена».
По российскому ГОСТу, безглютеновыми считаются продукты, в которых содержание клейковины не превышает 20 миллиграммов на один килограмм.
Для более точной маркировки товаров Роскачество в январе 2026 года запустило разработку стандартов для продуктов с особыми свойствами, к которым относятся и изделия без клейковины. Кроме того, теперь специальный центр по сертификации будет проверять продукты на соответствие заданным критериям по содержанию глютена.

Как выбирать продукты без глютена

Ищите продукты с пометкой «Без глютена» или со значком перечеркнутого колоса.

Всегда читайте состав и изучайте ингредиенты, в списке не должно быть пшеницы, ржи, ячменя.

Изучайте состав на наличие скрытого глютена. Он может содержаться, например, в модифицированном крахмале, источник которого не указан, а значит, это может быть и пшеница.

Безглютеновые продукты часто расположены в специальных секциях супермаркетов и магазинов, например, с вывесками «Здоровое питание». Кроме того, подходящие товары можно найти на маркетплейсах по тегу «без глютена».

Продукты с глютеном

Пшеница, рожь, ячмень — основные источники глютена. Поэтому продукты из них или с ними в составе будут содержать глютен.
Глютен есть в пшеничном крахмале, а значит, в любых продуктах, для приготовления которых его используют.
Крупы: пшеница, ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кус-кус, фарро, манка, булгур, зародыши пшеницы, колотая пшеница.

Продукты из обработанного зерна: хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, кондитерские изделия, сухари, крекеры.

Полуфабрикаты и снеки: колбасы, сосиски, картофельные чипсы с ароматизаторами, готовая еда (супы, второе, салаты), если нет пометки «без глютена», мюсли, пельмени, мороженое.

Соусы и напитки: майонез, солодовый уксус, соевый соус, подливы с мукой, квас, пиво, виски.
В томатной пасте глютена нет, ее можно использовать в качестве соуса.

Кому противопоказан глютен

Есть заболевания и генетические особенности, при которых нельзя есть продукты, содержащие глютен.
Целиакия
Это врожденная болезнь, при которой тонкий кишечник не может расщеплять глютен, из-за чего повреждаются ворсинки и слизистые оболочки внутреннего органа. В результате организм теряет способность поглощать питательные вещества из еды.

«Целиакия — это тяжелое заболевание, проявляющееся в раннем детстве при контакте с глютеном. В России встречается у одного из 100 жителей», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» врач-кардиолог, нутрициолог Анна Рыжкова.
Возможные симптомы целиакии:
диарея;
запоры;
кожные реакции;
анемия.

Питание при целиакии

Полностью безглютеновое.

Предпочтение лучше отдавать домашней еде, приготовленной из простых разрешенных продуктов.

Покупая продукты и готовую еду, следует внимательно изучать составы на наличие глютена.

«Готовая еда может быть опасной для людей с целиакией, так как на крупных пищевых производствах практически всегда есть источник глютена — содержащие его крупы», — добавила Анна Рыжкова.

Аллергия на глютен

Аллергия на клейковину встречается у детей, а также у взрослых, которые часто контактируют с мукой, например, у работников пекарен.

«Аллергия на глютен может проявляться приступами удушья разной тяжести, поэтому меры нужно принимать такие же, как при целиакии», — пояснила Анна Рыжкова.
Среди других проявлений аллергии на глютен — крапивница, отеки, головная боль.

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Нецелиакийная чувствительность к глютену, или глютеновая непереносимость, — это не аллергия и не аутоиммунное заболевание. Такой диагноз ставится методом исключения: если анализы и обследования не выявили целиакию и аллергию на клейковину, но при этом после исключения глютена из рациона пациенту стало значительно лучше.

«Глютеновая непереносимость проявляется не так тяжело, как целиакия. Хотя симптомы будут схожие», — добавила Анна Рыжкова.
При нецелеакийной чувствительности к глютену не требуется полный отказ от круп — применяется комфортная ротационная диета. Основу рациона человека с этим заболеванием должны составлять белковые продукты, овощи и фрукты, но он может посещать рестораны и кафе и один-два раза в неделю радовать себя любимой выпечкой или пастой без последствий, отмечает Рыжкова.

Нужна ли безглютеновая диета здоровым людям

Прежде всего безглютеновую диету должны соблюдать люди с заболеваниями, перечисленными выше. Если же проблем со здоровьем подобного характера нет, то и исключать клейковину из рациона бессмысленно. Более того, безглютеновая диета может навредить здоровому организму, предупреждают эксперты Роскачества.

Почему здоровому человеку может навредить безглютеновая диета?

В продуктах с глютеном содержатся витамины группы B, важные для нервной системы, энергообмена и кровообращения. Если исключить клейковину, может проявиться их дефицит.

В обычной муке содержатся железо, цинк и магний, при исключении глютена возможен дефицит этих компонентов. Это может негативно сказаться на организме: например, из-за недостатка железа появляется анемия, без цинка снижается иммунитет, а дефицит магния приводит к проблемам с мышцами.

Продукты с глютеном содержат клетчатку. При дефиците растительных волокон у человека могут начаться проблемы с пищеварением и даже с сердечно-сосудистой системой.

В продукты без глютена часто добавляют сахара и жиры для компенсации вкусовых качеств. А это лишние калории, которые могут привести к набору веса.

Дефицит растительного белка — еще одно возможное негативное последствие безглютеновой диеты.