Что съесть, чтобы не толстеть? Меню после 18:00

Одни считают, что любая еда на ночь — путь к лишнему весу, другие уверены: ложиться спать голодными вредно, потому что это ведет к срывам. Разбираемся, кто прав и какие продукты вечером пойдут на пользу и фигуре, и здоровью.


Запрет на еду после 18:00 — это упрощение. На самом деле у нашего метаболизма нет часов, он продолжает работать в любое время суток, пока сердце бьется, мозг обрабатывает информацию, а легкие дышат. И ключевой фактор набора веса — не конкретное время приема пищи, а ее общее количество и состав в течение дня. Можно поужинать в 21:00 и не набирать вес, если суточная калорийность сбалансирована. И наоборот, жесткий запрет на еду после шести не спасет, если вы переедаете днем.
Однако у этого подхода есть рациональное зерно. Проблема вечерней еды заключается не в конкретной цифре на часах, а в сценарии и гормональном фоне. Привычка «наесться перед сном» складывается на фоне усталости и стресса. А так как этот голод больше эмоциональный, чем физический, мы утоляем его быстрыми углеводами и огромными порциями.
Другой фактор — гормоны, которые усугубляют ситуацию. Наш организм подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют обмен веществ в течение суток. Чувствительность к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы, — достигает пика утром и снижается к вечеру. Когда чувствительность высокая, организму требуется меньше инсулина для переработки углеводов. Вечером чувствительность падает, и поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для той же работы. А при высоком инсулине жир не сжигается.
Кроме того, вечером в организме повышается уровень мелатонина — гормона сна, который ухудшает способность клеток реагировать на инсулин. Поэтому поздний ужин может приводить к скачкам сахара в крови даже при употреблении тех же продуктов, которые утром усваиваются без проблем.

Так во сколько же ужинать?

Оптимальнее всего ужинать за три-четыре часа до сна и выдерживать 10-12-часовой перерыв между вечерним приемом пищи и завтраком. Такой режим дает организму время переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, и синхронизирует питание с циркадными ритмами, улучшая обмен веществ. Ложитесь в 23:00? Значит, ваш личный «запретный час» — 19:30.

Какие продукты можно есть вечером

Время ужина — это только половина дела. Второй, не менее важный момент — это, собственно, еда. Отправляться спать голодными не стоит: это действительно может к привести к срывам и перееданиям.
Вместо этого выбирайте легкоусвояемую пищу, богатую белком и клетчаткой.

Творог (до 5% жирности) с ягодами. Порция казеина (медленного молочного белка) за 30-40 минут до сна ускоряет метаболизм, помогает восстановиться мышцам, пока вы спите, и обеспечивает сытость до самого утра. А ягоды увеличат объем порции, а заодно дадут антиоксиданты и сладость без инсулиновых «качелей».

Запеченная индейка или белая рыба (треска, тилапия) с огурцом и листовым салатом, заправленными ложкой оливкового масла. Эти низкокалорийные продукты богаты белком и триптофаном — аминокислотой, которая в организме перерабатывается в серотонин, а затем в мелатонин. Проще говоря, улучшает сон. А жиры нужны, чтобы замедлить всасывание белка и дать ровное чувство сытости.

Половинка авокадо с рукколой и одно яйцо пашот или всмятку. Если мясо птицы вечером вам тяжело переваривать, сделайте ставку на полезные жиры и клетчатку. Они не вызывают выброса инсулина, отлично насыщают и снижают ночной уровень кортизола.

Овощной суп-пюре с курицей. Можно использовать птицу только для приготовления бульона или добавить кусочки в суп. В качестве основы подойдут зеленые овощи: брокколи, цветная капуста или кабачок, но никакой картошки. Кабачки и брокколи — это не только источник клетчатки, они содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы и нервную систему, подготавливая организм ко сну.

Что категорически нельзя есть поздно вечером

Фрукты после мяса: фруктоза на фоне уже идущего пищеварения вызывает брожение и вздутие;
Бокал вина «для расслабления»: алкоголь разрушает фазы глубокого сна. Организм не отдохнет, а кортизол наутро спровоцирует отеки и тягу к фастфуду;
Обезжиренные продукты: в них много сахара, который провоцирует скачки инсулина, и нет жиров, необходимых для выработки мелатонина. После такого ужина вы можете проснуться от голода или тревожного сна.

Запрет на еду после 18:00 не работает без сбалансированного рациона в течение всего дня, однако и игнорировать биологические ритмы нашего организма не стоит. Ужинайте за 2-3 часа до сна правильными продуктами, и это поможет вам не только избежать лишних килограммов, но и отлично высыпаться.