Как часто можно есть фастфуд

Почему неполезная еда такая вкусная, что от нее трудно отказаться? Могут ли быть бургеры и пицца полноценным, поддерживающим здоровье блюдом? Как отличить нездоровую пищу от качественной? Об этом «Российской газете» рассказала врач-диетолог клиники академика Ройтберга Марьяна Джутова.



Что такое нездоровaя пища и в чем ее главная опасность
Термин «junk food» — «мусорная еда» (у нас ее обычно называют фастфудом или просто «нездоровой») — это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью. Они содержат много «пустых» калорий: сахара, соли, насыщенных жиров в избытке, а клетчатки, витаминов и минералов — минимум. Примеры всем известны: картофель фри, чипсы, наггетсы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, полуфабрикаты и, по сути, все продукты глубокой переработки типа колбас, копченостей и продуктов длительного хранения, напичканных консервантами.

Главная опасность — не в разовом употреблении, а в том, что такая еда постепенно вытесняет из рациона более полезные продукты. По данным систематического обзора 28 исследований из восьми стран, потребление ультраобработанных продуктов (UPF) может достигать 56% от общей калорийности рациона — и эта тенденция растет во всем мире. Например, в США, стране, больше других страдающей от повального ожирения, более половины калорий, которые потребляют люди, приходятся именно на такие продукты.

Как отличить нездоровую пищу

«При выборе продуктов стоит обращать внимание не только на калорийность, но и на состав. Если в продукте много добавленного сахара, соли, насыщенных или трансжиров, а содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов минимально, его трудно назвать полезным», — поясняет доктор Джутова.

Особенно коварны продукты с большим количеством рафинированного сахара. Сегодня у диетологов в ходу термин «жидкий сахар» — речь идет о сладких напитках, причем не только газировках, но и фруктовых соках и кофе с сиропами и прочими добавками.

«Такая еда и напитки вызывают быстрый и резкий подъем уровня глюкозы в крови, что сопровождается кратковременным приливом энергии. У человека улучшается настроение, он чувствует себя взбодрившимся, однако уже спустя примерно час-полтора уровень сахара резко снижается, появляется усталость, сонливость и чувство голода — именно поэтому после сладкого нередко хочется есть еще больше», — поясняет доктор Джутова.

Что нового говорят исследования по junk food

Мозг под ударом. Ученые из Virginia Tech в течение семи лет наблюдали за людьми старше 55 лет и обнаружили: всего одна порция ультраобработанного мяса в день повышала риск когнитивных нарушений на 17%, а порция сладкой газировки — на 6%. При этом исследователи подчеркивают: речь идет именно о переработанном мясе и напитках с сахаром — они оказались наиболее опасными для мозга.
Еще одно крупное исследование, в котором использовались медицинские данные 72 тысяч человек из Британского биобанка, установило: увеличение доли ультраобработанных продуктов в рационе всего на 10% было связано с ростом риска деменции на 25%, а сосудистой деменции — на 28%. При этом замена даже небольшой части таких продуктов на необработанные (например, шоколадного батончика — на половину яблока) снижала этот риск.
Отдельное исследование Framingham Heart Study показало: у людей среднего возраста (до 68 лет), потреблявших 10 и более порций ультраобработанных продуктов в день, риск болезни Альцгеймера был в 2,7 раза выше, чем у тех, кто ел меньше.
Ученые предупреждают: у любителей «мусорной еды» мозг меняется структурно. Происходят изменения в подкорковых отделах мозга, отвечающих за пищевое поведение. Эти изменения лишь частично объясняются ожирением — ультраобработанные продукты влияют на мозг напрямую, через воспаление и нарушение липидного обмена. Ученые отмечают, что формируется порочный круг: неполезные продукты меняют работу мозга, вызывая своего рода зависимость, и человек начинает есть их еще больше.
Важно знать и родителям, и подросткам: метаболические последствия перекосов в рационе начинаются рано. Исследование Университета Южной Калифорнии с участием 85 молодых людей (17-22 лет) показало: даже умеренное потребление чипсов, наггетсов, колы и прочего «мусора» за четыре года привело к повышению уровня сахара в крови и развитию инсулинорезистентности — состоянию, предшествующему диабету второго типа.

Сколько можно есть фастфуда: конкретные цифры

Что же делать? Отказывать себе во всем — это, как считают многие, не жизнь. Тем более соблазны окружают нас на каждом шагу. От них трудно отказаться даже взрослым, что уж говорить о подростках. Можно ли найти какую-то «золотую середину»?
Доктор Джутова справедливо отмечает: полностью отказываться от любимых продуктов не обязательно, но их количество должно быть ограничено.
Современная диетология предлагает пациентам несколько подходов:
Правило 80/20. Это наиболее распространенная рекомендация — нужно следить, чтобы примерно 80% рациона составляли здоровые, разнообразные и питательные блюда, а 20% можно оставить для любимых лакомств.

«Читмил» — запланированное отступление от диеты, которое снижает психологический дискомфорт и помогает постепенно привыкнуть к здоровому рациону. По мнению ряда диетологов, относительно здоровый человек может позволить себе фастфуд 1-2 раза в неделю, если не переедать и укладываться в суточную калорийность. Есть и более консервативный, строгий подход — раз в две недели. При этом важно не просто «уложиться в калории»: даже при дефиците калорий частый фастфуд ухудшает качество тела и состояние кожи, волос и ЖКТ.

Что происходит с организмом при регулярном употреблении ультрапереработанной пищи

«Даже непродолжительное злоупотребление нездоровой пищей может сказаться на самочувствии: снижение работоспособности, быстрая утомляемость, ухудшение концентрации, перепады настроения, нарушения сна.
Избыток жиров и недостаток клетчатки нередко приводят к тяжести в желудке, вздутию, запорам. Если нездоровaя пища становится основой рациона, риск хронических заболеваний значительно возрастает. Избыток соли способствует повышению артериального давления, насыщенные и трансжиры увеличивают уровень „плохого“ холестерина и ускоряют развитие атеросклероза. Продукты с высокой калорийностью и легкоусвояемыми углеводами способствуют набору массы тела, развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа», — предупреждает диетолог.

Как снизить вред: конкретные шаги

Соблюдайте правило 80/20. Основу рациона — 80% — должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Оставшиеся 20% (но лучше меньше) — для любимых бургеров и пиццы.

Ограничьте фастфуд до 1-2 раз в неделю. Если хочется более строгого подхода — раз в две недели. Порция должна быть умеренной.Контролируйте соль и добавленный сахар. Читайте состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше.Заменяйте, а не запрещайте. Вместо покупного бургера — домашний на цельнозерновой булочке с большим количеством овощей. Вместо сладкой газировки — морс с ягодами.

Если едите что-то не слишком полезное, добавляйте клетчатку — лучше всего порцию салата из свежих овощей и зелени. Овощи помогают абсорбировать часть трансжиров и поддерживают микрофлору.«Нездоровaя пища сама по себе не является „ядом“, однако ее регулярное и чрезмерное употребление постепенно увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и других нарушений здоровья. Главный принцип здорового питания — это не строгие запреты, а баланс. Чем чаще на столе появляются натуральные продукты и чем реже фастфуд и сладкие напитки, тем больше шансов сохранить хорошее самочувствие и ясный ум на долгие годы», — заключила Марьяна Джутова.