Как улучшить пищеварение за 7 дней. Клетчатка из повседневных продуктов

Проблемы с пищеварением не возникают на пустом месте. Чаще всего это результат привычек: быстрые перекусы, нехватка овощей и зелени, мало воды за день и почти полное отсутствие цельных продуктов.


Один из самых простых способов улучшить работу кишечника — это увеличить количество клетчатки в рационе. Ведь ее дефицит — частая причина таких проблем, как запоры и дискомфорт в ЖКТ. О том, как улучшить пищеварение с помощью клетчатки, нам рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются ферментами, но играют ключевую роль в работе желудочно-кишечного тракта. Она бывает растворимой и нерастворимой.

«Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу. К ней относятся пектины (яблоки, груши, цитрусовые), бета-глюканы (овес), камеди и слизи (семена льна, чиа), инулин и олигофруктоза (топинамбур, цикорий, лук). Такая клетчатка замедляет всасывание сахара и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы, так как пища продвигается медленнее за счет вязкой структуры, что помогает избегать скачков», — поясняет нутрициолог.
Растворимые волокна связывают желчные кислоты, что помогает снижать холестерин. И они являются важной пищей для микробиоты.

«Многие виды растворимой клетчатки ферментируются бактериями толстого кишечника. В процессе образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые поддерживают здоровье слизистой кишечника», — объясняет Ольга.
Нерастворимая клетчатка имеет главную функцию — механическую. К ней относятся целлюлоза (например, отруби, цельнозерновая мука, капуста), лигнин (семена, кожура овощей), часть гемицеллюлоз. Основные источники — это цельные зерна, оболочки злаков, большинство овощей, особенно листовые и крестоцветные.

«Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и стимулирует его моторику, что способствует регулярному стулу. А также поддерживают детоксикационную функцию кишечника за счет ускоренного выведения продуктов обмена», — добавляет наш эксперт.
Нерастворимая клетчатка особенно полезна при склонности к запорам. Однако при воспалительных заболеваниях ЖКТ она может вызывать дискомфорт, и ее количество стоит ограничить.

Сколько нужно клетчатки и где ее взять

Взрослому человеку в среднем требуется около 25-30 г клетчатки в сутки. На практике большинство людей не набирают и 15 г. Добрать норму можно из простых продуктов: овсяная крупа и греча, фасоль, чечевица, нут, яблоки, груши, ягоды, морковь, свекла, брокколи, цельнозерновой хлеб, семена льна и чиа.
Важно увеличивать объем постепенно и обязательно сопровождать это достаточным количеством воды.

Как улучшить пищеварение за неделю

Для того чтобы нормализовать пищеварение и улучшить работу кишечника, внесите коррективы в питание. Вот что советует делать Ольга.

Замените белый хлеб и сладкие продукты на цельные. Гречка, бурый рис, овсяная крупа содержат много пищевых волокон и витаминов.

Добавьте бобовые в свой рацион, такие как чечевица. Она содержит много клетчатки, улучшает перистальтику, выводит токсины, улучшает микрофлору, за счет чего укрепляется иммунитет.

Добавляйте овощи и зелень в каждый прием пищи.

Включайте ежедневно в рацион немного семян или орехов. Используйте разные виды для получения максимальной пользы.

Пейте достаточное количество чистой воды — 30 мл на кг веса. Обезвоживание замедляет работу кишечника и приводит к запорам.

«Но важно помнить, что резко увеличивать клетчатку не стоит, это может вызвать вздутие. Чтобы избежать такого эффекта, повышайте ее количество постепенно — на 3-5 г в день. И не забывайте про воду: при недостатке жидкости реакция будет обратной», — предупреждает Ольга.